筋 膜 リリース ボール。 テニスボールより気持ちいい!筋膜リリースにはラクロスボールがイチオシ

筋膜リリースダイエットのやり方と効果!本当に痩せられるの?

筋 膜 リリース ボール

こんにちは、ワークアウトハッカー()のブログです。 突然ですが、あなたは筋膜(きんまく)リリースという言葉を聞いたことがありますか? 筋膜リリースとはシンプルに言うと、 一般的な ストレッチよりもカンタンに、体をほぐせるストレッチ方法です。 今は多くのアスリートやボディビルダーが取り入れており、スポーツ選手の間で「効果が出るストレッチ」と評価されています。 噂によると、あのネイマール選手も使用しているとか・・・。 筋膜リリースをすると、 筋肉や関節に関するたいていの悩みは筋膜リリースをすると解決されるといわれています。 実際、私も毎日寝る前に筋膜リリースをしていますが、「疲労の回復が早くなる」「筋肉痛が軽減される」といった効果を実感しています。 もしあなたが、 「最近、疲れが全然取れない」や 「年齢を重ねて筋肉が固くなってきた」などの問題を抱えているなら、筋膜リリースはその解決策となるかもしれません。 この記事では、筋膜リリースの効果や方法ついてカンタンに解説します。 ざっくり言うと• トレーニングをしているなら絶対に知っておきたい。 筋膜とは、骨や筋肉を包む第2の骨格 筋膜とは筋肉や臓器、骨など体を構成する要素をすべて包んでいる膜のことを指します。 といっても、理解するのは難しいかと思いますので、下記のイメージをご覧ください。 引用: 皮下脂肪から下をすべて包む、第2の骨格とも呼ばれるほど大切な組織なんですね。 筋膜がないと人間は今の形を維持できないと言われるほど、とても大切な組織なのですが、ひとつ弱点があります。 それは、 「固まりやすい」こと。 筋膜が固まると、コリであったり、原因不明の痛みが発生するなどの問題が起こります(他にも筋膜が「ねじれる」「縮む」と表現されることもありますが、だいたい同じ意味です)。 近年の研究では、 筋肉に関する痛みは、筋膜が疲労したり固まっているのが原因なのではないかと言われています。 では、筋膜が凝り固まることによって起こる問題にどう対処したらいいのか? それは、筋膜を 「押して伸ばす」 ことなんです。 こうすることによって、血液の流れを良くしたり、柔軟性を高めることに繋がるんですね。 そしてこのことを、 筋膜リリースといいます。 普通のストレッチじゃダメなの?と思われるかもしれませんが、筋膜リリースと通常のストレッチは 全くの別物です。 むしろ筋膜リリースができるならストレッチは必要ないと言っても過言ではないでしょう。 ちなみに、書籍やテレビによって「筋膜ストレッチ」や「筋膜をはがす」とも言われますが、同じ意味と捉えていただいて大丈夫です。 筋膜リリースの効果は計り知れない。 ケガが減り、疲労回復スピード向上などなど では、トレーニングやボディメイクをしている人にとって、筋膜リリースがどんな悩みを解決してくれるのか? ざっと挙げると、• 筋肉が柔らかくなるので、ケガが減る• 疲労回復のスピードが早まり、体が楽になる• 筋肉の代謝が上がるので、ダイエットにも効果的• 腰回りの筋肉を自分でほぐすことができるので、腰痛が楽になる• 血行が良くなるので、眠りが深くなる また、がっつりのトレーニングをしている人向けの効果としては、• 筋肉の可動域が広くなり、筋肉に効かせやすくなる• 肩甲骨が動かしやすくなり、背中に効かせやすくなる• スクワットで深くしゃがめるようになる• 固まりやすいハムストリングスを柔らかくし、ケガのリスクを減らす などなど、ざっと言ってもこれだけの効果があります。 正直に言うと、筋膜リリースをまだ知らなかった時に友人から勧められたときは、 「マジかよ?」とめちゃくちゃ疑っていました。 ですが、実際に効果が表れたので、信じざるを得なくなり、こうして今度は私がおすすめしているわけです(笑)。 ちなみに私が抱えていた悩みはこんなことでした。 私は3年ほど前から広背筋に鈍い痛みがあり、ひどい時は夜も寝られませんでした。 原因がわからず、この痛みとずっと付き合っていくしかないのかなーと思っていました。 ですが、前述の通り、友人に勧められて筋膜リリースをするようになってから、広背筋の痛みがめちゃくちゃ軽減されました。 もちろん、完全になくなったわけではないのですが、3年も苦しんでいた痛みが改善されたことは本当に嬉しかったですね。 嬉しすぎてテンションが上り、その日は少し高めのステーキを食べに行ったくらいです(友人には奢ってないけど笑)。 ボディビル日本チャンピオンの鈴木雅選手も、DVD「鈴木雅2」で 「可動域がとても広くなり、スクワットで深くまでしゃがめるようになった」と語っていました。 余談ですが、真剣に鍛えたい人なら、スクワットで深くまでしゃがめるようになるのがどれだけ大切かわかるはずです。 大きい足を作るならスクワットは深く、股関節を曲げなければいけませんからね。 Sports&News」でも筋膜リリースが特集されていました。 ネイマール選手がケアのために筋膜リリースを取り入れているそうです。 これからは筋膜リリースが、もっと一般化していくのでしょうね。 筋膜リリースの方法は難しくない。 でも、ちょっとしたコツが必要 筋膜リリースという専門用語を聞くだけで難しく聞こえるかも知れませんが、全く難しくありません。 筋膜リリースは、誰でもすぐにできます。 そのためのコツとしては、 ほぐす(リリースをする)ポイントを把握すること。 このポイントのことを、「トリガーポイント」と呼びます。 そして、ただ適当に筋肉を押して伸ばすのではなく、 ちゃんとトリガーポイントを見つけなければなりません。 例えば、肩(僧帽筋)のトリガーポイントはこちらです。 引用: トリガーポイントというのは、 筋膜が実際に凝り固まっているポイントと思ってください。 そのポイントを、圧力をかけてじっくりとほぐしていきます。 様々な部位のトリガーポイントをほぐす方法を書こうと思いましたが、以下の動画でストレッチポールを使用しながら、とても丁寧に説明してくれていますので、引用させていただきます。 これを、理想を言えば• トレーニング前• トレーニング後• 寝る前 におこないましょう。 ただ、上記の動画ではストレッチポールを使用していましたが、1つだけ難点があります。 それは、 トリガーポイントを「点」で刺激するのが難しいこと。 初心者や解剖学に詳しくない場合は特に、です。 ストレッチポールは名前の通り、もともとストレッチをするために作られたポールで、 表面が平らなんですね。 これだと「大きい面」には対応できますが、トリガーポイントのような 小さい「点」に絞って圧力をかけるというのは難しくなります。 トリガーポイントの場所を正確に知っていて、なおかつストレッチポールでピンポイントな圧力をかけるにはある程度の解剖学の知識と経験が必要です。 なので、 最初からストレッチポールやテニスボールを使うのはハードルが少し高いと思います。 でも大丈夫。 実は、 筋膜リリース専用の道具があります。 筋膜リリースをするなら専用グッズを使おう。 「グリッドフォームローラー」 アメリカのTrigger point performance社という筋膜リリースを専門としている会社が発売している、「グリッドフォームローラー」というグッズ(上記画像)だと、 筋膜について何も知らなくても効果的に筋膜リリースをおこなうことができます。 見て下さい、写真でも分かる通り、 表面がボコボコしていますよね。 このボコボコが通常のストレッチポールとの大きな違いです。 ボコボコがあることによって、 小さい「点」であるトリガーポイントに刺激を与えることができるんです。 ちなみに、人気商品なので、 類似品が多数存在しますのでご注意ください。 また、下記のような「グリッドフォームローラーミニ」というタイプもありますが、これもあまりオススメしません。 というのも、ミニタイプだと小さすぎて、これでは背中の筋膜リリースができないからです。 実際に買って失敗した私だから言っているのです(笑)。 ですが、持ち運びには便利なので、旅行に行くときなどはおすすめです。 グリッドフォームローラーのサイズとしては3つの種類がありますが、 オススメなのは下記画像の真ん中のサイズ。 左は大きすぎて、完全に外人サイズです。 右はミニなので、先程も言ったとおり小さすぎて使えない部位があります。 iPhoneを販売する「アップル」をはじめ、アメリカの会社は機能性とデザインをミックスする能力に本当に長けています。 他にもオレンジ色などがありますが、 迷彩柄がダントツで人気のようですね。 まあこれは個人の好みによるので、もし興味がある方は他の色も見てみてください。 Amazonでの口コミも上々です。 筋膜ほぐしのために購入! 思って以上に使い易かった。 高いと思ったけど比較してお得に購入しました。 前に 伊達公子選手が使っていたのをテレビで見て探していました。 なかなかいいものです! ツイッターでも評判上々 欲しかったこれやっと買えた〜。 長年の運動により凝り固まってる筋肉をほぐします。 ストレッチポールよりも筋膜リリースやりやすい。 — ぽん@ビア獣 pon0927 オレンジなどの明るい色は汚れが目立つので、やっぱりを買って良かったと個人的には思っています。 また、普通のテニスボールでも代用できると紹介されることもありますが、 初心者がちゃんとした効果を得たいなら、専門道具を使うのが1番の近道です。 というのも、筋膜リリースは体重をがっつりボールに乗せるので、圧力の弱いテニスボールだとすぐに空気が抜けてしまうんですよね。 というかそもそも筋膜リリース用ではないので、しょうがないとも思いますし。 逆に、 筋膜リリース専用のボールだと、いくらつかってもへたれることはありません。 そりゃそうですよね。 専門道具なので(ちなみに私は2つ持ってます) おわりに 先程も言いましたが、寝る前に筋膜リリースをすると血行が良くなり、睡眠も深くなります これって運動をする人だけじゃなく、毎日忙しい生活を送っているサラリーマンや主婦にも大切なことですよね。

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「筋膜リリース」とは?効果と方法をカンタンに解説。筋トレをする人にオススメ

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ギムニク 商品名 マッサージボール MB1 マッサージボール 3個セット ドクター リラックス ボール ランブルローラービースティ・ボール 振動ボール・ツインバージョン メタックスボール モビポイント マッサージボール ダイヤモンド型マッサージボール マッサージボール トリガーポイント リフレックスボール スパイラルツボール 指圧ストレッチボール 激ツボール 振動ボール ミニ ストレッチ ボール やわこ 冷温マッサージボール フットマッサージボール マッサージボール 振動マッサージボール リフレックスボール ソフト 特徴 扱いやすいテニスボールサイズで、耐久力もばっちり! 幅広いマッサージに対応した3点セット。 お試しにもおすすめ 左右均一に刺激できる2個セット ハードな刺激感。 ツボ押しにも使えて便利 手の平サイズの電動式。 平面と突起でオールマイティーに対応 テニスボールマッサージがもっと快適に 真夏に嬉しい冷温対応マッサージボール 足裏マッサージにもおすすめなハードな使用感 自重で手軽にマッサージ。 水洗いもOK 手間のかからないオートモード付き 強すぎない刺激は初心者にもおすすめ 最安値 サイズ 直径6. 5cm - 直径6. 5cm 直径7. 5cm(土台部分幅8. 3cm 直径5cm 直径6. 5cm 6. 35cm PVC 幅15. 5cm 幅7. 4cm 直径9cm 直径8cm 素材 EVAフォーム 天然ゴム ラバー PVC シリコン・ABS樹脂 シリコーン - 天然ゴム ナチュラルラバー 直径8cm 塩化ビニル樹脂 EVA樹脂・スチール・ABS樹脂 塩化ビニル樹脂 シリコン・ABS樹脂 ノンフタル酸仕様PVC ステンレス・ABS樹脂 ポリウレタン TPE素材 シリコン 塩化ビニール タイプ ボール型 ボール型・連結タイプ・突起付きタイプ ボール型 突起付きタイプ 電動タイプ ボール型 突起付きタイプ ボール型 ボール型 突起付きタイプ 連結タイプ 突起付きタイプ 連結タイプ 電動タイプ 連結タイプ 台付きタイプ ボール型 連結タイプ 電動タイプ 突起タイプ 商品リンク•

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足底腱膜炎を緩和する筋膜リリース

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痛みの引き金になっているポイント(トリガーポイント)を軽めの圧迫やけん引によって筋膜を解放(リリース)させ、筋膜の癒着(コラーゲン繊維の結合)により生じる収縮、または硬縮(凝り固まった状態)を改善、消失させる手法(手技)のことを 筋膜リリースと言います。  簡単に言えば、ストレッチやマッサージの技法の一つと言え、一箇所に施す時間がストレッチやマッサージよりも長く、60秒程度から状態によっては、3~5分かける場合もあります。 筋膜は、伸縮性のある半流動体の膜で頭の先から足の指まで繋がっており、筋肉や骨、血管や神経、臓器などを包み込んでいます。 この筋膜がねじれや収縮して固くなっていたり、癒着すると痛みが生じ、柔軟性が損なわれたり、運動においては可動域に制限が生じ、本来の動作ができなくなってしまうのです。 癒着、収縮の原因としては、長時間同じ姿勢のまま生活や仕事をしている人、運動不足や体を動かすことが少ない人、怪我やねんざなどで筋膜が炎症を起こしている場合、さらには日頃のストレス等が挙げられます。 癒着、収縮した状態のまま無理な動きや負荷ががると炎症を起こしたり、またはその制限を補おうと別の部位に痛みが出たりと影響が出てくることがあるので、違和感を感じている個所があれば、事前に筋膜リリースを施し、正常な機能を保っておきたいところです。 筋膜は、コラーゲン繊維と弾性繊維で構成されています。 ストレッチに比べ時間をかける必要があるのは、弾性線維は、「伸縮性があり伸びやすい」が、コラーゲン線維は「柔軟で丈夫だが伸びにくい」という性質があるためです。 筋膜の収縮は、コラーゲン線維の癒着が原因で発生し、その伸びにくい性質を持つコラーゲン繊維をほぐすためには、時間をかけて、ゆっくりと伸ばし、癒着をはがしてあげる必要があるのです。 癒着をはがすことで、体や関節の動きがスムーズになり、硬くなった筋膜に弾力が戻り柔軟性も高められます。 日常生活においては、つらい痛みから解放されることはもちろん、姿勢の改善、血流の改善にもつながります。 血流の改善は、肩こり解消、冷えの改善、老廃物の除去や代謝アップにもつながります。 また、筋膜の収縮や癒着は、体を動かす際の制限なります。 つまり、痛みが生じることで精神面での動作の制限、そして物理的に動作に支障が出る機能面の双方によって動作に制限が出ることになります。 これらの制限要因を筋膜リリースによって根本的に取り除くことで、本来持っていた柔軟性が蘇ることになります。 その結果、日常生活においてスムーズな動作が可能となり、活動的になったり、動作が楽になったりと様々な恩恵を与えてくれることになるでしょう。 スポーツや筋トレをされている方は、関節可動域の改善、動きにキレが戻るなど、筋膜リリースを施すことでパフォーマンスの向上、怪我の予防、筋トレ効果の向上に役立ちます。 体に原因不明の痛みや不調、関節の動きに違和感がある場合などは、筋膜に原因があるかも知れません。 筋膜が原因であれば、痛みや違和感が生じている箇所を探して、痛みがある部分とその周辺をほぐしてあげることで痛みの解消、改善に効果を得られるでしょう。 無理に圧をかけるのはよくありませんが、を参考に無理のない範囲からリリースを施してみるのもよいでしょう。 筋膜は、生活習慣や無意識のクセが原因で癒着や収縮が起こることが少なくありません。 特に同じ姿勢や負担が長時間、または断続的に続くような場合です。 座っている時間が長い、スマホを長時間扱っている、テレビを同じ姿勢で見ている、脚をよく組む、いつも同じ側にカバンを持つ・かける、などが挙げられます。 もし、普段から長時間同じ姿勢をとることが多かったり、片側に負担がかかるような習慣やクセがある場合は、それらを直したり、改善することで筋膜の癒着や収縮を予防することができます。 予防の点で言えば、日頃からのも有効です。 血流を促し、老廃物の滞留やコリを解消させておくことで、筋膜の癒着・収縮を未然に防ぐことが可能となります。 また、怪我やねんざなども原因のひとつとされ、筋膜の炎症が回復する過程で癒着・収縮していく場合があります。 怪我やねんざは回復したけど、今度は筋膜に影響が出たといったことがないように、怪我やねんざをしたら放置せずにしっかりとケアを行うことが大切です。 筋膜リリースを行うタイミングに決まりはありませんが、より効果的なタイミングはあります。 それは、体が温まっているときです。 体が温まっているときは、血行が促され筋膜や筋肉が緩みます。 その時をねらって筋膜リリースを施すことで、筋膜が伸びやすく、また疲労物質や老廃物も流れやすくなり、より痛みの解消を助けてくれることになります。 体が温まっている効果的なタイミングはいつでしょうか? 最も分かりやすいのは、 運動後や入浴後だと思います。 その中でも入浴後が一番時間を取りやすく計画しやすいと思いますので、一日の疲れをとった後、筋膜リリースするようにしてみはいかがでしょうか。

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