ベンチ プレス 換算 表。 【ベンチプレス換算表】MAX重量と回数の関係を知りたい方はどうぞ

ベンチプレスのRM換算とは?計算式や回数の決め方を解説【筋トレ】

ベンチ プレス 換算 表

使い方 いきなりこの表を見てパッと理解できないですよね。 使い方は非常に簡単なので、ぜひ見方を覚えて帰ってください。 100kgを3回持ち上げられるとMAX何キロ持ち上がるんだろうって気になりました。 そこでRM換算表から算出します。 この時 使用重量は100kg、 回数は3回 なので、この二つが交差する場所を探します。 有りました!107. 5kgと書かれています。 つまりこの時の私のMAX重量は107. 5kgだったわけです。 実際その直前に110kgをぎりぎり失敗しているので妥当な数字だということがお分かり頂けたと思います。 例えば、MAX90kgの人が80kgを何回持ち上げられるか確かめるときは、使用重量80kgの行で90kgに近いRep数を探します。 今回は5回のところにぴったり90kgがありました。 同様に75kgであれば8回ですね。 応用編(換算表が上手く当てはまらない時) RM換算表の作り方 換算表が上手く当てはまらないよって方も少なからずいらっしゃると思います。 Excelを使うと簡単に換算表の手直しができるのでExcelでシートを作って見て下さい。 まずは下記のように表を作ってください。 ただの表です。 数式は使っていません。 次に換算表を作る上で必要な数式を表内に入力しましょう。 この時使用重量を参照する時は列固定、Rep数を参照するときは行固定、補正係数を参照するときは列も行も固定にします。 あとは下方向、右方向にオートフィルするだけで完成です。 実績対比して補正係数を決定する いよいよ自分の実績と合わせましょう! 先ほどと同じ例で、私は100kgを3回持ち上げられました。 でも架空の私はMAX挑戦で110kgを挙げられています。 作った表では107. 5kgがMAXになっているのでずれが生じています。 その時は補正係数をいじります。 40に設定していたのを30に変えると、110kgに変わりますよね。 これですべての表で自分の特性に合ったRM換算表が出来上がります。 またベンチプレスではなくスクワット・デッドリフトのRM換算表を作りたい場合は補正係数を33. 3にしてみてください。 最後に まさかRM換算表でこんなに記事をかけるとは。 笑 RM換算表の作り方なんて需要があるのかと思ったのですが、書いているうちに楽しくなって書いてしまいました。 RM換算表を利用することで、体に負荷の大きいMAX測定の頻度を落とすことができます。

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ベンチプレスRM換算表・早見表!MAX重量を素早く知れますよ!

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ベンチプレスの1回MAX重量の男性平均は? ベンチプレスは男性に非常に人気の種目です。 ベンチ台が1台しかないジムなどでは、ベンチプレスをするために男性の列ができるほど人気ですよね。 成人男性のベンチプレスの 平均重量は 約40kgと言われています。 これは体重によっても変わってくると言われていますので、 体重別の平均早見表を貼っておきますね。 (数字はすべてkg) 体重 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート 50 24 39 57 79 103 55 29 45 64 88 113 60 34 51 72 96 122 65 39 57 79 104 131 70 44 62 85 112 140 75 49 68 92 119 148 80 53 73 98 126 156 85 58 79 104 133 164 90 62 84 110 140 171 95 66 89 116 146 179 100 71 94 121 152 185 105 75 98 127 158 192 110 79 103 132 164 199 115 83 108 137 170 205 120 87 112 142 176 211 125 91 116 147 181 217 130 94 121 152 186 223 135 98 125 156 192 228 140 102 129 161 197 234 出典: 表で使われているランクの基準 初心者 筋トレ歴1ヶ月程度。 初級者 少なくとも6ヶ月は定期的にトレーニングしている人。 中級者 少なくとも2年は定期的にトレーニングしている人。 上級者 5年以上のトレーニング経験者。 エリート 5年以上のトレーニング経験があり、パワーリフティングなどのストレングス競技などにも出場しているような人。 出典: この平均を参考にすると、 体重を増やしたときにあげられる重量の目安もわかりますし、 ダイエットしたときに、 ベンチが上がらなくなったと嘆くこともなくなりますよね。 男性だと、 ベンチプレス100kgを目標にしている方も多いと思います。 女性芸能人がインスタグラムなどで筋トレの様子を乗せているのも影響しているかもしれませんね。 何にせよ、 女性もベンチプレスをするべきです! なぜなら、 ベンチプレスで 大胸筋や 上半身の筋肉をつけることで バストアップはもちろん、 体幹にも効くので、 胸は大きくウェストは絞れたメリハリのある体を手に入れることができるからです! しかし女性の場合、初めてベンチプレスをする時は、 重りをつけていないバーだけでも投げられない可能性があります。 成人女性のベンチプレスの 平均重量は 約20kg。 バーの重さが20kgあるベンチ台を採用しているジムがほとんどなんですね。 なので、 始めは難しいかもしれません。 でも、恥ずかしいことではないんですよ。 女性も体重によって平均重量が変わってくるので 体重別早見表を貼っておきます。 (数字はすべてkg) 体重 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート 40 8 18 32 50 70 45 10 21 36 54 76 50 12 24 39 59 81 55 14 26 43 63 86 60 16 29 46 67 91 65 18 31 49 71 95 70 20 34 52 74 99 75 22 36 55 77 103 80 23 38 57 81 107 85 25 40 60 84 110 90 27 42 62 87 113 95 28 44 65 89 117 100 30 46 67 92 120 105 31 48 69 95 123 110 33 50 72 97 126 115 34 52 74 100 129 120 35 53 76 102 131 出典: 表で使われているランクの基準 初心者 筋トレ歴1ヶ月程度。 初級者 少なくとも6ヶ月は定期的にトレーニングしている人。 中級者 少なくとも2年は定期的にトレーニングしている人。 上級者 5年以上のトレーニング経験者。 エリート 5年以上のトレーニング経験があり、パワーリフティングなどのストレングス競技などにも出場しているような人。 恐れ入りました! まとめ 今回は、 ベンチプレスの 1回あたりのMAX重量の平均や 体重に応じたMAX重量などについてまとめていきました。 ベンチプレスのトレーニングって、決めた重量をしっかりあげられるようになってから、さらに重量を増やすタイミングが難しいです。

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【ベンチプレス】筋トレに必ず必要な「MAX重量換算表」

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ここではベンチプレスで持ち上げれる重量の平均を男女体重別に知ることができます。 ベンチプレスでウエイトを持ち上げることができる平均重量が気になったので、まとめてみました! 今からベンチプレスを始める方もすでに始めている方もこれからの目標や基準になれば幸いです。 男性・女性別・体重別にも詳しく見ていきたいと思います。 今回は1回でのMAX重量を解説していきますよ。 ベンチプレスの1回持ち上げるMAX重量の平均重量 ベンチプレスで1回持ち上げることができる、いわゆるMAX重量の平均重量をみていきます。 先に結論から言ってしまうと 男性のベンチプレス平均は約40kg、女性のベンチプレス平均は約20kgです。 筋トレ経験のない大学生男性67名女性36名を対象にしたベンチプレス平均でもこの平均重量です。 詳しくは九州大学健康科学センターによる「」を参照 成人男性の平均体重が約65kgで、女性の平均体重は約52㎏です。 詳しくは総務省統計局「」を参照 男性の場合は体重の6割程度、女性の場合は体重の4割程度を持ち上げれることになります。 体重によって持ち上げられる重量が変わるので、ベンチプレス経験に関わらず、自分の体重を参考に平均重量をみていく必要があります。 体重60kgの人が40kg持ち上げるのと、体重100kgの人が40㎏持ち上げられるのは体重によって筋肉量が変化するので、目安にする際の参考にしましょう。 成人男性のベンチプレス平均重量:約40㎏• 僕の体重とベンチプレスでのMAX重量を元に説明しますね。 この表を元にベンチプレスで持ち上げることができる重量を参考にすると、僕の場合は体重56kgで90kgを持ち上げることができるので 僕の場合は一応上級者の中では平均値の重量を持ち上げることができるということになります。 筋トレ歴2年なので妥当な数字なのかもしれません。 例えば今から 筋トレを始める体重60kgの初心者がベンチプレス40kgを持ち上げることができれば、それなりにパワーがある方ということですね。 より 日本人成人男性のベンチプレス平均重量は40kgと覚えておきましょう。 ご自身の体重とベンチプレスのMAX重量を照らし合わせてみてください。 いかがでしょうか? なんとなく「今はこれぐらいなんだな」「目指すべき数字が見えてきた!」と参考になったと思います。 初心者は まずは自分の体重の重量を持ち上げれるようにするのが第一目標にするのがいいかもしれませんね! いつの日か体重の倍を持ち上げたいので、アスリート級を目指してベンチプレスを頑張りたいですね。 日本人成人女性のベンチプレス平均は20kgと覚えておきましょう。 ただし注意点としては ベンチプレスで使うバーベルのほとんどがバーベル自体20kgあるので、筋トレを始めた初日にいきなりベンチプレスを始める方は少数派とは思いますが、重すぎて落としてケガをするリスクがあります。 まずはダンベルを使ったダンベルベンチプレスに挑戦するのがいいかもしれません。 軽いダンベルから始めて、慣れてきたらバーベルに挑戦するといいですね。 ダンベルベンチプレスのやり方はこちらの記事 女性でどれぐらい持ち上げればかなりのパワーがあるかの基準として、元フィギュアスケート選手の 浅田真央さんが現役時代に体重47kgで重量47kgのベンチプレスを挙げていたそうです。 女性の場合は自分の体重を持ち上げることができればアスリート級と考えてもいいと言えますね。 ベンチプレスの女性での日本記録と世界記録 ちなみに女性のベンチプレス日本記録は北村 真由美さんによる178. 5kg。 第28回全日本ベンチ 開催地:静岡 平成29年3月11日樹立、詳しくは参照 北村 真由美さんは体重約64kgで178. 5kgを持ち上げています。 言葉が見つかりません。 すごいの一言です。 そして女性のベンチプレス世界記録はスウェーデン出身のサンドラ・ロン Sandra Lonn さんによる235kg。 サンドラ・ロンさんは約110kgで235kgを持ち上げています。 5回ベンチプレスの世界チャンピオンになっています。 体重別平均値引用元: 普段ベンチプレスで筋肉を鍛えるには1セット10回を目安に! ここまで見てきたのは1回持ち上げるときのMAX重量です。 ベンチプレスで筋肉を鍛えるときはMAX重量で1回持ち上げるという身体の鍛え方はあまりしないです。 MAX重量で1回持ち上げることは意味がないわけではないですが、筋肉をどんどん大きくするには6回~12回を目安に反復しましょう。 仮にMAX重量を1回持ち上げるのは筋力アップを目指す場合に有効です。 例えばパンチ力強化や怪力になりたい場合などですね。 6回~12回の反復をするときはMAX重量ではなく、MAX重量よりも重量を落とします。 10回反復する場合は10回の反復で限界を迎える重量にセットします。 例えば僕の場合はMAX90kgですが、ここから重量を落として、普段はだいたい60kg~70kgで10回反復させています。 もちろんこの数字にする必要があるわけではなく、個人によって体重の違いや限界を迎える重量が違うため、何度かトレーニングをしていると感覚的にわかってくると思いますので、自分に合った重量を発見しましょう。 そしてセット数はだいたい3セット~5セットを目安にしましょう。 なぜこの数字かというと筋肉は1セットだけではしっかり筋肉が刺激されないので、3セット~5セットこなして満遍なく筋繊維を刺激してあげます。 そうすることで筋肉がどんどん刺激され、超回復で筋肉が育っていくということです。 セット数を重ねると疲労が溜まっていくので、当然ですが同じ重量が挙げられなくなっていきます。 それに合わせて重量を下げても問題ないので、無理はしなくて大丈夫ですよ。 さらに回数やセット数についての詳細はRM レペティションマキシマム 法の記事を参考にしてください。 筋肉を大きくする場合は1セット6回~12回で限界を迎える重量にセットする• 3セット~5セットを目安にベンチプレスをすると筋肉が満遍なく刺激される• セット数を重ねると疲れてくるので重量を落としてもOK MAX重量でベンチプレスをするときはケガに注意 やはりベンチプレスをするとなるとMAX重量をどんどん上げていきたいですよね。 わかります。 誰かと一緒にベンチプレスをできるパートナーがいる場合は安全ですが、ひとりでMAX重量に挑戦するときは特に注意しましょう。 持ち上げられなくて、バーベルにつぶされてしまいます。 自分より重いバーベルが落ちてくるなんて考えただけでも恐いですね! どうしてもひとりでベンチプレスをする場合は セーフティバーを設置して、最悪持ち上げられなくても潰されないようにしましょう。 また重量が重かったり、まだベンチプレスに慣れてないときは手首がバーベルによって手の甲側に持って行かれるので、手首を痛めないようにも要注意です。 しっかり手首がまっすぐになるように気をつけるか、 リストラップ 手首サポーター を装着するのがいいですね。 ベンチプレス平均重量を超えるにはコスパ最強マイプロテイン ベンチプレスで平均重量を超えるにはプロテインは外せません。 例えば80kgを10回連続で持ち上げられるなら100kgを1回持ち上げることできる実力がある!というようなことが一瞬で詳しく知れます。 現在60㎏を1回を持ち上げれる状態で、70㎏を持ち上げれるように目指しているときにも60kgを8回連続で持ち上げれるようになれば70kgを1回持ち上げれると換算することができるので、トレーニングの内容を決める際にも使えますよ。 ベンチプレスのMAX重量を持ち上げて男らしくなろう! ベンチプレスの重量の平均値がよくわかりましたね。 男性の平均は約40kg、女性の平均は約20kgと覚えておくとこれからベンチプレスを始める方・始めたいと思っている方の参考になるのではないでしょうか。 まずは男性なら40㎏、女性なら20kgを目指して、平均を持ち上げれるようになったら、次は自分の体重を持ち上げられるようになればさらに上を目指せますね! ベンチプレス初心者はまずは平均を目指し、次に自分の体重の重量を持ち上げる、そしてベンチプレス上級者は自分の体重の2倍の重量を持ち上げることを目指すといいですね! 僕は道半ばなので自分の体重2倍持ち上げれるように精進します!押忍! ベンチプレスで平均重量を持ち上げれるようになるにはマイプロテイン! 公式.

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