オートミール 30g。 オートミールのカロリーや驚くべき食物繊維の含有量を紹介!ダイエット効果は沢山 │ Healmethy Press

オートミールの栄養や食べ方。気になる糖質量を総チェック!

オートミール 30g

オートミールとは、「燕麦」(オーツ麦)と言う麦の一種を、脱穀し、押しつぶして、食べやすく細かくカットしたものです。 また、それを粥状にしたもののこともオートミールと呼びます。 ちなみに「押し麦」と似ていますが、押し麦は燕麦ではなく大麦を押しつぶしたものになります。 海外では主に朝食に、オートミール粥や牛乳をかけたりして、かなり一般的に食べられている主食のひとつです。 離乳食のひとつとして使われることも多い食材です。 日本では主食としてはそこまでメジャーではありませんが、最も身近なのは数年前から人気の「グラノーラ」。 オーツ麦が主原料として使われていますね。 そのままだと無味なので、甘みなどを加えてシリアルのように食べることができる食材です。 他にも血中コレステロール値を下げる(正常化する)効果があると考えられています。 血中のコレステロール値が高い状態が続くと、血管が硬くなったり狭くなったりして、血液が流れにくくなります。 コレステロール値が正常になって血管の弾力が回復すれば、血液も通りやすくなります。 その結果血圧も下がるので、高血圧の予防効果につながる、というわけです。 食事のあとの血糖値の急上昇を防いでくれるため、糖尿病等の生活習慣病の予防もサポートしてくれるのです。 オートミールは便秘の改善をサポートする効果もあります。 上述の通り、オートミールは食物繊維がかなり豊富な食材なのですが、整腸効果がある水溶性食物繊維も、腸の活動を活発にさせる不溶性食物繊維も、どちらもたくさん含まれています。 このふたつがバランス良く作用するので、便秘の改善にはぴったりの食材だといえます。 また、食物繊維が豊富なオートミールは、消化がゆっくりになるという特徴も。 白米だと、お茶碗1杯で約150gほどになりますが、オートミールは1回に30gほど食べるだけでお腹が満たされると感じる方が多いようです。 消化がゆっくりで腹持ちがいいというところも、ダイエットにおいては重要なポイント。 健康的なダイエットに向いている食材だといえますね。 コレステロールには、善玉コレステロールと悪玉コレステロールがあるのをご存知ですか? HDL(善玉コレステロール)は体の中で余ったコレステロールを回収して肝臓に運ぶ働きをします。 LDL(悪玉コレステロール)は、その逆で、肝臓から体のあちこちにコレステロールを運んでいます。 本来、どちらも体には必要なものですが、LDLが増えすぎるとコレステロールが体に血管にたまり、動脈硬化の原因となるため、悪玉と呼ばれているのです。 健康維持のためには、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率が重要です。 5以下になるのが理想とされています。 オートミールに豊富に含まれている水溶性食物繊維は、腸内のコレステロールを包み込んで排泄させることで、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。 成分の違いにより、悪玉コレステロールが優先的に利用されるためだと考えられています。 オートミールをダイエットに取り入れる際におすすめの方法が、朝食や夕食の主食をオートミールに置き換える「置き換えダイエット」です。 置き換えダイエットは「朝バナナダイエット」などと同じやり方。 普段主食として食べているお米やパン、麺類を食べません。 そのかわりに、より低カロリーで栄養素に優れた食材、つまりオートミールに置き換える、というダイエット方法なのです。 ふだんの食事にプラスしてオートミールを食べると、どうしてもその分の摂取カロリーが増えてしまいます。 置き換えることでカロリーを抑えることができるので、ダイエット効果につながります。 食べごたえもあって腹持ちのいいオートミールは、お米やパンと置き換えるのにぴったりの食材。 昼食は外食のためオートミールを食べるのが難しいという人は、朝食や夕食でどうぞ。 それでは、主食をオートミールに置き換えるとどれくらいカロリーを抑えることができるのか、具体的に見てみましょう。 <白米> 100g/約168kcal(お茶碗1杯は140g/235kcal) <パン> 100g/約264kcal(4枚切りの食パン1枚が約100g) <オートミール> 100g/約380kcal このようにしてみると、オートミールのカロリーは高いのでは?と思ってしまいますね。 ところが、先に触れた通り、オートミールは白米やパンと比べてかなり食べごたえがあり、腹持ちが良い食材。 大人でも、1食で約30gほど食べるだけで、ある程度お腹が満たされると言われています。 オートミール30gならカロリーは114kcal程度。 低カロリーで済ませることができることがわかります。 続いては、実際にオートミールを食べる量についてみてみましょう。 オートミールはふやかすと量が増え、食物繊維がたっぷり含まれているため、食べごたえも腹持ちも非常に良い食材です。 1食で食べる量は、だいたい30gくらいでも満たされる方が多いようですが、もの足りなく感じる場合は、1食の量を80~100gを位に増やしてみましょう。 オートミールは100gあたり380kcal。 朝と夜どちらもとると760kcalになります。 女性の1日のカロリー摂取量の目安である1800kcalに対して半分程度のカロリーを、オートミールで摂取する計算になりますね。 昼食やオートミールへのトッピングのカロリーも考慮して、1日で摂取するカロリーのバランスをコントロールしてみてください。 バナナも一緒に煮込むことで、オートミールにしっかり甘い味が付いて美味しく食べることができます。 ベリーが加わることで色合いも鮮やかに! フルーティーで朝食にぴったりのレシピです。 ダイエット中はなるべく間食はしないほうがいいですが、長続きさせるためにはガマンのし過ぎもNG。 どうせおやつを食べるなら、食物繊維たっぷりのオートミールクッキーがおすすめです! 一度にたくさん焼いて、毎朝少しずつ食べるのもいいですね。 オートミールはオーツ麦のもみ殻を取り除いたものです。 しかしひとくちにオートミールといっても加工によってさまざまな形があるんです。 例えば、オーツ麦のもみ殻を取り除いただけのものは「オートグローツ」。 お米で言うところの「玄米」状態のオートミールです。 食べやすいように加工される前の状態なので、かなり調理しにくいオートミールです。 逆に「インスタントオーツ」は加熱処理はもちろん、味付け処理もされています! ふやかす必要さえなく、シリアルのように牛乳をかけるだけで食べられるタイプです。 このようにオートミールは様々な形状で売っています。 調理に時間をかけて自分に合うものが食べたい、または時間がなくて簡単に食べられるものがいい、などライフスタイルに合わせて選ぶのがポイントです。 すでに加熱&味付け処理が済んでいる「インスタントオーツ」のほかにも、手軽なオートミールがあります。 例えば、「ミューズリー」はオートミールにドライフルーツやナッツなどが加えてあるタイプ。 さらにシロップなどで味付けをしてオーブンで焼き上げた「グラノーラ」。 どれも原材料はオーツ麦ですが、加工済みの手軽なタイプ。 ただしダイエットとして食べるなら気を付ける点がひとつあります。 それはカロリーをしっかりチェックすること。 これらは甘く味付けされていたり、油なども加えられています。 慣れないうちは食べやすいので、上手にカロリーをコントロールして食べるとよいでしょう。 なお、味付けされていないものなら「ロールドオーツ」「クイックオーツ」がおすすめ。 加熱処理まではしてあるので、調理がとても簡単です。

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【低カロリー】美味しいオートミールのお粥を朝食にいかがですか【コスパ良し】

オートミール 30g

このブログで何度も言ってますが僕は、社会人になってから一気に 100キロ(BMI値:30. 1)まで太りました。 その後、ダイエットを決意して 半年で20キロ以上の減量を達成し、ロードバイクを始めてからは3キロ減量できました。 そして、 主食を白米からオートミールに変えてからは、更に4ヶ月間で8キロも痩せて、今は64キロ(BMI値:19. 3)です。 正直言ってこれは痩せすぎです! 100歳になっても自転車やランニングができる健康長寿を目指す僕にとってはこれは問題です。 男性の場合、BMI値が23未満の場合、死因リスクはむしろ上昇する傾向にあるという研究結果もあるからです。 下のグラフはBMI値と死因の関係性を示したものです。 引用元: 太り過ぎは論外ですが、痩せすぎも健康上、良くない事が科学的根拠によって提言されています。 この記事の目次• ぽっこりお腹の改善に低GI値食品が効果絶大だった 実は劇的に痩せる転機となっとは、「世界一周の旅」でした。 旅に出たから痩せた訳ではなく、 環境が変わり、食生活が変わったのが一番大きいです。 そして、一番の原因は海外に出てから白米を食べる量が減ったことです。 本記事で一番伝えたいメッセージは、 「痩せたければ白米の摂取量を減らすのが簡単でおすすめですよ」ということです。 ご存知の通り、白米には多くの糖質を含んでいます。 健康リテラシーの高い方ならご存知ですが、肥満の原因は過剰な糖質(主に炭水化物)摂取によるものです。 昔の僕は「ダイエットで重要なのはカロリー制限だ!」と意識が向いていました。 コンビニやスーパーで売られている商品のカロリーをずっと確認しながら買っていました。 しかし、重要なのはカロリー制限ではなく、糖質制限です。 僕が世界一周中に食べている食事(自炊)の一部をご紹介します。 共用キッチンのあるゲストハウスに泊まっていますので旅の食事の8割は自炊でまかなっています。 僕は油(オリーブオイル)は摂取量を気にせずに、大量に使ってます。 肉も好きなので沢山食べます。 しかし、それ以上に野菜も沢山食べてます。 見て分かる通り 食事の量は多いです。 しかし、副食(おかず)中心の食事なので、主食(糖質)が少なめです。 沢山食べても太らない秘密は副食中心だからです。 ダイエットは炭水化物中心の食事から脱却することが第一歩です。 太る科学的なメカニズムと糖質の問題点 糖質を摂取すると体内では急激に上がった血糖値を抑えようと膵臓からインスリンが大量に分泌され、各細胞にエネルギー源として送り込まれます。 しばらくすると、インスリンのおかげで、血糖値は正常値に戻ります。 過剰に摂取されて余った糖は脂肪細胞に送り込まれます。 人間の体は上手くできていて、飢餓への備えなどで、1ヶ月ほど水さえ飲んでいれば生きることができます。 しかし、現代のように糖質が簡単に手に入る時代では、飢餓に直面する機会は滅多にありません。 コンビニやスーパーに行けば過剰とも言えるほどの糖質食品がいつでもどこでも食べられます。 糖質には麻薬レベルの中毒性があります。 糖質を摂取することで脳の中枢神経系では、ドーパミンとエンドルフィンが大量分泌され、強い快楽や多幸感を感じます。 甘い物に手が伸びるのは脳がそれを欲しているからです。 適度な量なら問題ありませんが、 過剰に摂取された糖質は前述の通り、脂肪細胞にどんどん送り込まれるので、体型に変化を及ぼすほど体内に脂肪が蓄積されます。 僕が世界一周の旅に出て、8キロも痩せた最大の理由の一つが前述の通り 「白米を食べる頻度が落ちた=糖質摂取量が落ちた」にあります。 もちろん白米が悪いと言っている訳ではありません。 栄養価も高く、戦後の物資が乏しい日本において、白米を食べることは人々が生きることに等しいことでした。 栄養過多の現代においては、大量の白米を食べることは太ることにつながるということです。 お相撲さんは1日に4〜5合のお米を食べるのも、体を大きく(太る)するためです。 もちろん、僕も白米は大好き! 海外でも1週間に5〜6食は白米を食べてます。 絶食ではなく、食べる量を減らせば良いだけです。 白米が太りやすい原因としてGI値が高い点も GI値とはグリセミック・インデックス値の略称で、食後血糖値の上昇度合いを示す指標です。 一般的に GI値の高い食品は太りやすいとされています。 食品のGI値一覧• 食パン:91• 白米:84• パスタ:65• 胚芽米:70• 玄米:56• オートミール:55• おかゆ:50• 全粒粉パン:50• 鶏ササミ:45• 鯖:40• バター:30• たまご:30 パン、パスタ、白米など同じ炭水化物でもGI値は大きく違います。 いかにパンが太りやすいか分かりますね。 白米をオートミールに置き換えるだけでもダイエット効果は絶大だった 僕は海外で白米の代わりに安く簡単に手に入る「オートミール」や「全粒粉パスタ・パン」を食べることが増えました。 その中でも気に入って頻繁に食べているのがオートミールです。 オートミールはオーツ麦をシリアルのように食べやすく加工した食品で、海外では朝食の定番です。 そのまま食べられますが、僕は少しでもご飯っぽくして食べたいので、オートミールを鍋で一煮立ちさせてリゾット風にして食べてます。 上のGI値の比較を見て分かる通り、 白米はオートミールに比べてGI値が1. 5倍も高いです。 このオートミール生活だけで、8キロの減量を成し遂げたと言っても過言ではありません。 そう言い切れるのはランニングや筋トレなどの運動は日本にいた頃の方が、むしろ日々取り組んでいたからです。 日本にいた頃はジムにも毎週2〜3回通っていました。 その時の僕の腹部は完全な平らではなく、少し下っ腹がはみ出ている肉もありました。 しかし、今では平らというか横から見ると埋没しています。 なんだか自分の体じゃないようで、少し気持ち悪いほど痩せてしまいました…苦笑 「こんなに痩せて、これ病気じゃないよね??大丈夫だよね・・・??」 みたいに思ったのは初めてです。 今は逆に痩せすぎないように、白米を食べる機会を増やしています。 自分の体で実際に白米摂取量の増減実験をした結果、体型変化はすぐにおこりました。 よって、僕と同世代の30代男性においては、少なからず白米の摂取量を減らし、主食をオートミールなどGI値の低い食品に置き換えることで、一定のダイエット効果はあると言えます。 オートミールの栄養価はタンパク質が豊富! アスリートやボディビルダーにも愛用者が多い オートミールの魅力は栄養が高い点です。 1食30gほど摂取した場合の栄養素表です。 カロリーは白米一膳と比較すると半分程度しかありません。 さらにタンパク質・食物繊維・カルシウム・鉄分・ビタミンB1、2といった栄養素がバランスよく含まれている事がわかります。 アスリートやボディービルダーにもオートミール愛用者が多いです。 理由はタンパク質が豊富に含まれているからです。 タンパク質は筋肉を作る上で必要な栄養素であり、脂肪を落としながら筋肉をつけることは、リバウンドしにくい体(基礎代謝が高い)となるので一石二鳥です。 オートミールは不味い? オートミールは調理方法で不味くもなり、美味しくもなります。 ちなみに、僕が初めてオートミールを食べたのは、ハワイにある空港内のレストランでした。 その時の第一印象は・・・ ゲロマズでした! なんかドロドロして甘くて吐きそうになりました。 あまりにも不味くて、ほとんど食べれずに勿体無いと思いつつ捨ててしまいました。。 その不味さと、食事を捨てた罪悪感から、オートミール自体がトラウマになり、何年も食べれずにいました。 たぶん、日本人の口にはアメリカ式の牛乳や砂糖を入れてドロドロに甘くして食べるオートミールは合わないと思います。 特にダイエット目的で普段のご飯の代わりとして利用するなら、砂糖などで甘くするのは論外です。 オートミールのおすすめの食べ方&レシピ 僕のおすすめの食べ方は、オートミールを白米のような食感に近づけることです。 作り方• 鍋にオートミールと水を適量入れて少しトロミが出るまで煮ます。 オートミールは30g〜40gを目安にして、その4倍程の水分量(120cc〜160cc)を入れます。 沸騰してトロミが出てきたら、オートミールが焦げない程度に水分を完全に飛ばすまで混ぜながら弱火で煮る。 (慣れてくると、オートミールの煮立ち具合で、好みの柔らかさになるよう、沸騰中でも水を捨てながら調整して仕上げることも) これで白米のように美味しく食べることができます。 忙しい朝食に最適!オートミールとハチミツ&ヨーグルトがけ 作り方• オートミール30gをお皿に入れる。 オートミールの上にヨーグルトとハチミツを適量かける。 ブルーベルー、イチゴなどお好みの果物を盛り合わせて完成。 オートミールはそのままでも食べれます。 上記メニューは本当に簡単ですが、見た目も含めて海外のオシャレなカフェで提供されているのを世界一周中にも見てます。 ちなにに 果物には果糖が大量に含まれています。 (特に品種改良されて糖度の高さをうたっているもの) 手軽に取れることで人気のバナナにも多くの果糖が含まれていますので、取りすぎは要注意です。 水分の多い果物は糖質がダイレクトに胃に吸収される(血糖値が急激に上がる)ので、太りやすいです。 果物の中でもアボガドは糖質が少なく、良質な脂質を含み、太りにくい果物なのでオートミールとの相性も良いです。 オートミールはコーンフレークのようにサクサクした食感はありません。 どちらかというと、モグモグしながら粉々に噛み切る感じに近いです。 そのまま食べる場合、よく噛んで食べることが求められるので、脳が満腹感を得やすいです。 キャベツと人参のチーズリゾット風オートミール ちょっとだけ手間を加えて、いつものオートミールを美味しく食べたいときはチーズリゾット風にします。 材料(一人分)• オートミール(40g)• 水(160CC)• オリーブオイル(適量)• ニンニク(ひとかけら)• キャベツ(適量)• 人参(適量)• コンソメ(適量)• ピザ用チーズ• 塩、黒胡椒 作り方• オリーブオイルとニンニクを鍋にいれて弱火にかける• ニンニクの香りをオリーブオイルに移したら中火にしてキャベツと人参(事前にレンジでチンしておく)を入れる。 野菜に火が軽く通ったらオートミール(40g)を加えて全体を炒める。 水(160cc)とコンソメ(適量)を入れて水分が飛ぶまで煮る。 水分がほぼ無くなったらピザ用チーズ、塩、黒胡椒を入れて混ぜる。 味見をして薄ければ塩を追加し、オートミールが好みの硬さになったら完成。 オートミールとダークチョコレートを使った間食メニューも公開中! まとめ オートミールはGI値が低く、栄養価も高いダイエットに適した食品です。 そのまま食べることもできるので、ほぼ調理なしで食べれる手軽さも良いです。 僕は世界一周中に主食を 白米からオートミールに変えたことで、8キロのダイエットに成功しました。 今、どの食品メーカーも糖質制限、糖質オフの商品を開発しCM等で全面にそれをウリに押し出しています。 それだけ、世の中に 糖質は太る原因という一般認識が広がった背景があります。 しかし、極端な低糖質ダイエットは危険という報告もあります。 何事もバランスが大切だと思います。 食事で大切なのは栄養ももちろんですが、美味しく楽しく食べることです。 ダイエットするために生きている訳ではないので、美味しい物を美味しく食べて、ストレスをためないこともダイエットを長続きする大切な事です。 まずは1週間のうちに5食を目安にオートミールを取り入れてみてはいかがでしょうか? 調子を見ながら増減調整をすれば良いかと思います。 Amazonで購入できるおすすめのオートミール やはりここはQUAKER(クエーカー)のオートミールのオールドファッションをおすすめします。 QUAKERは発売から140年、世界38ヵ国で展開している世界NO. 1のオートミールブランドです。 味や品質には定評がありますし、迷ったらまずQUAKERのオートミールで試してみるのが良いと思います。 注意点としては、メープルブラウンシュガーは名前の通り、甘い味付けなので、どちらかというと朝食シリアル向けです。 白米の代わりにオートミールを使うならオールドファッション一択です! リンク [あとがき]自炊すると痩せるは本当? ダイエットを目指している方は、自炊がおすすめです。 (誰かが食事を作ってくれる環境にいる場合も含めて) 理由は、自分で食事を用意することで、 健康や食事に対するマインドが格段にあがるからです。 僕もそうでしたが自炊をしないと、食に対するマインドが落ちて、「安い・早い・美味い」に走ります。 お腹が満たされる脂っこい炭水化物(スーパーの惣菜、ラーメン、ピザ、パンなど)を選びがちになります。 逆に自炊をすると、新鮮そうな食材を選びたくなりますし、体に優しい適度な味付けで満足できます。 名前: Jun 都内在住。 80年代生まれ。 182cmのO型。 普段はEC業界でクリエイティブデザイナーとして働いています。 2020年の目標 バルクアップ!筋肉つけて78kg目指す! 新着&人気記事まとめ.

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簡単にダイエットできる「オートミール」がスゴい!【美味しい食べ方は?】

オートミール 30g

こんにちは! お母さんです。 今日は、栄養価の高い「オートミールのおいしい食べ方」を紹介していきます。 enegene. オートミールとはオーツ麦を脱殻して食べやすくしたものです。 この状態から、粒の大きさや食感が違った種類がいくつかあります。 代表的なものだけでも、ビタミン・食物繊維・たんぱく質やミネラルをとることができます。 また、栄養価だけでなく低カロリーな為 ダイエットにも最適です。 enegene. オートミールは水分と一緒になると膨らむ性質があるので、通常のシリアル+牛乳に比べると少しドロッとした感覚になります。 必要であれば、フルーツ等も添えるとより多くのビタミンを摂取することもできますね! また、ヨーグルト等をかけてもおいしいですよ。

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